Calculadora de calorías Harris-Benedict

Si intentas perder peso o mejorar tu rendimiento físico sin controlar tu ingesta, los resultados pueden estancarse. La calculadora de calorías Harris-Benedict estima tu gasto energético diario a partir de tu peso, altura, edad y nivel de actividad, dándote una referencia clara sobre cuánto necesitas comer.

¿Qué calcula exactamente esta herramienta?

La calculadora determina dos valores fundamentales para la nutrición:

• Tasa Metabólica Basal (TMB): las calorías que tu organismo gasta en reposo para mantener las funciones vitales (respiración, circulación, temperatura).
• Gasto Energético Diario Total: el TMB multiplicado por tu nivel de actividad física, es decir, las calorías que gastas en un día completo.

Para obtener el segundo valor, la calculadora de arriba aplica los coeficientes de actividad sobre tu TMB.

¿Cómo se calcula el metabolismo basal con Harris-Benedict?

La ecuación original se publicó en 1919, pero en 1984 Roza y Shizgal publicaron una revisión con datos más precisos. Esta es la fórmula revisada que se utiliza hoy:

• Hombres: TMB = 88,362 + (13,397 × peso en kg) + (4,799 × altura en cm) − (5,677 × edad en años)
• Mujeres: TMB = 447,593 + (9,247 × peso en kg) + (3,098 × altura en cm) − (4,330 × edad en años)

Por ejemplo, una mujer de 30 años que mide 165 cm y pesa 65 kg tiene un TMB de aproximadamente 1 411 kcal. Eso es lo que su cuerpo necesita solo para existir antes de moverse.

¿Cuál es mi factor de actividad física?

Para pasar del TMB a tu requerimiento calórico total, debes multiplicar el TMB por un factor según tu rutina:

• 1,2: Sedentario (trabajo de escritorio, sin ejercicio).
• 1,375: Actividad ligera (ejercicio ligero 1-3 días por semana).
• 1,55: Actividad moderada (ejercicio moderado 3-5 días por semana).
• 1,725: Actividad intensa (ejercicio fuerte 6-7 días por semana).
• 1,9: Actividad muy intensa (trabajo físico pesado o entrenamiento de élite).

Siguiendo el ejemplo anterior, si esa mujer hace ejercicio moderado 4 veces por semana (factor 1,55), su gasto diario total es de 2 187 kcal.

¿Cómo ajustar las calorías para perder o ganar peso?

Una vez que tienes tu gasto energético total, la matemática es directa:

• Para perder peso: crea un déficit restando entre 300 y 500 kcal a tu total. Una reducción de 500 kcal diarias equivale a perder unos 0,5 kg de grasa por semana.
• Para ganar masa muscular: añade un superávit de 250 a 500 kcal, combinado con entrenamiento de fuerza.

No se recomienda bajar el consumo por debajo de 1 200 kcal en mujeres ni de 1 500 kcal en hombres sin supervisión, ya que el metabolismo se ralentiza y se pierde masa muscular.

Limitaciones de la ecuación de Harris

La fórmula no contempla el porcentaje de grasa corporal. Una persona con mucha masa muscular quemará más calorías en reposo de lo que la ecuación predice, mientras que alguien con sobrepeso y poca masa muscular obtendrá un resultado sobredimensionado. Tampoco tiene en cuenta condiciones médicas como el hipotiroidismo.

Los datos ofrecidos por esta herramienta son estimaciones y no sustituyen el asesoramiento de un profesional de la salud o nutricionista.